Travel in Time.

紀錄片|Eat, fast, and live longer

Published on

倫敦馬拉松現場,Michael Mosley 採訪一位印度裔英國跑者 Fauja Singh,也是金氏世界紀錄高齡馬拉松第一人,一輩子都在務農直到 80 歲才開始嘗試跑步,而現在他已經 101 歲了。人們很好奇他長壽秘訣究竟是什麼?

“His secret is that he has smaller portions." “In poor countries, people die of starvation. In rich countries, people die of overeating.”

發現老爺爺的飲食是正常人的一半,少吃或許是一種方式。


首先 Michael 找到了嚴格控制每日攝取熱量的喬,這群人稱作 Cronie,也就是低熱量飲食者,他們每天攝取約 1900 大卡,但旨在追求相同熱量、能獲取最多的營養,主要是大量水果及蔬菜、低蛋白、低脂肪及高植物性纖維的食物。在製作早餐過程中,Joseph 將蘋果皮削到碗裡、卻沒有食用一般人主要的內核,這是因為 95% 的營養其實都儲存在蘋果皮中。而之後他們做了簡單的測試去衡量身體狀況:

  • 閉眼單腳站立
  • 抓住掉落尺的程度

第一項是衡量你的平衡能力,平衡主要是由內耳控制,而內耳在身體老化的同時也會跟著衰老,第二項則是反應能力快慢,接下來是體脂肪、血糖、膽固醇等血液測試,Joe 成績都遠超越 Michael。 在醫生看來,良好的飲食習慣使 Joseph 罹患癌症、中風的機率低於百分之一,Michael 則是高危險群。

儘管該方式聽起來好處良多,但我好奇的是該怎麼說服自己展開這樣的方式,長期下來如何能夠堅持?


探索健康的秘密

在厄瓜多有一群侏儒症綜合症的居民,他們幾乎不會罹患糖尿病或是癌症,哪怕飲食習慣多麼糟糕,一切的關鍵在於他們體內 IGF-1分泌量很低。IGF-1 類胰島素一號生長因子是一種會使細胞不斷分裂,促使其不斷消耗能量,當它的分泌量低時,會使細胞活動轉換、產生速率降低,轉而開始修復起細胞 DNA,也就是為什麼厄瓜多居民很少得到衰老疾病,因為細胞獲得了修復

但這和低熱量飲食有什麼關係?

攝取蛋白質會影響 IGF-1 產生、促使細胞不斷消耗、生長越快,原有損傷得不到修復。降低熱量、降低蛋白質攝取量,像 Joseph 那樣保持十多年如一日的飲食習慣實在困難,於是為了身體健康,Valter 推薦邁克爾可以嘗試另一種方法:

Fasting 斷食

Fasting 短時間可以產生更好效果,使血糖水平、IGF-1 水平降低,也就是進行三天半的斷食。如何操作:

  1. 前提是身體健康,並詢問過醫生、在他人的監視下進行
  2. 期間只能飲用大量的水、無糖紅茶,每天有50大卡的速溶湯品
  3. 第一天非常痛苦,因為你正在做一件從未嘗試過的事情,是對未知的恐懼
  4. 孕婦及體重過輕者不適用

在 Valter 幫助下,Michael 進行為期三天半的斷食考驗,從暈眩不舒服到第三天精神狀態良好,因為身體已經開始適應、要燃燒脂肪而不是醣類,最終檢測的成績有卓越的進步,不管是 IGF-1 和血糖都有大大降低,想了解更多可以查看 Professor Valter Longo 採訪。但問題來了,這種效果只能持續短時間,除非 Michael 願意每個月嘗試一次四天斷食?

Alternative Day Fasting 間歇性斷食

ADF 指的是一天斷食、一天正常進食、一天斷食,如此反覆地進行飲食控制,在斷食日攝取 400-500 大卡(男生則是 500-600 大卡),不過這項研究還處於在初期階段,我對於這種方式也保持著懷疑的態度。以下幾個重點:

  • 進食日時攝取高脂肪跟低脂肪,觀察結果是沒有差別
  • 雖然在斷食日攝取正常能量需求25% ,但第二天大部分人沒辦法如預期吃回 175% ,頂多到 110%,也就是比平常多一點

另外,有趣的發現是間歇性攝取熱量可能會延緩腦部疾病的發生,能以正常的學習記憶力存活更長時間,因為衰老對大腦影響極大,Fasting 某種程度上可以降低阿茲海默發生機率,延長壽命。

觀察實驗老鼠發現:在間歇性斷食下會促進腦細胞新生,停止進食的飢餓感使辨識能力增加,從進化的角度看就是增加生存優勢,為了記住位置、尋找更多的食物來源。

Five/two diet 輕斷食

最後,相比較前兩種方式,Michael 決定採取較不極端的 5:2 輕斷食法,也就是五天正常飲食、兩天為禁食日,在禁食日只攝取一餐(女生 400-500 大卡、男生 500-600 大卡)。

何時進食並不重要。促使他做出這個決定的原因就是不久前當再一次測量血液,沮喪地發現體內 IGF-1 濃度又飆新高,採取三天半斷食獲得的成果很快就消耗完,面對衰老的腳步越來越近,他很遲疑有沒有一種方式能夠讓他堅持下去,保持健康、遠離疾病威脅?

採取輕斷食法,五周過去,當他再一次完成體檢,取得了卓越的進步:

  • 體重減了 6 公斤
  • 體脂肪從 27 → 19
  • IGF-1 降低 50%
  • 血糖降到 90
  • 膽固醇整體下降

外表是其次,身體內部的改變才是最讓人驚訝的。 雖然斷食現階段研究有限,也不適用任何人,不過從飲食開始改變的確是健康最有效的第一步。

Eat, fast, and live longer 作為 BBC 減肥減脂鍛煉三部曲,作為新手入門是很好的參考方向,特別喜歡這片理論與實踐結合,極力推薦!